瑜伽解剖-让人讨厌的四柱支撑细节要点

四柱支撑易错点:

1.大小臂没有垂直

2.耸肩导致斜方肌代偿

✨耸肩有两种情况：

a.当肱三头肌和三角肌的力量比较薄弱时，为了做动作，斜方肌上束会主动的进行代偿。体式结束时肩颈处会特别难受。

b.长期的不良体态。经常含胸弓背，上斜方肌就会习惯性处于紧张收缩状态。

3.肩胛骨塌陷

肩胛骨在身体结构中，是最需要稳定的一个部位。让肩胛骨牢牢贴在背部。错误时容易让翅膀飞起来 ，从而出现一列的代偿伤害身体。

4.手肘没有往内夹

手肘内夹是为了让大臂更好的外旋，同时能够更好的启动前锯肌。避免力量往外散。

5.重心压在手腕上

参考上一篇《手掌正确发力的觉知培养》

6.腿部力量没有激活

在习练中把更多的感受放在了肩膀和大臂上，从而忽视了腿部的觉受。启动大腿内旋且上提的力，去分摊一部分身体的重量。

7.臀部过高/过低

为了减轻手臂压力，直接把屁股撅起来或者塌陷。可以尝试膝盖跪地的半个四柱支撑。

[飞吻R][飞吻R]划重点

在做四柱支撑时，一定要启动相关肌肉，去维持体式的正位和稳定。细节要点：

1. [飞吻R]启动肱三头肌、前锯肌、胸肌、背部肌肉、稳定上半身。

启动手臂肱三头肌，支撑身体的同时，让手肘向内夹向肋骨

启动前锯肌，可以让肋骨上提不会向下塌陷

启动胸肌，支撑身体前侧向上

启动背部肌肉，让身体上提，减少手臂的压力

2.启动腹直肌

启动腹直肌，转动骨盆前侧向前，支撑上半身。

3.启动臀大肌

启动臀大肌可以让骨盆向后向下转动，避免腰椎的过度弯曲。

4.脚跟向后蹬

脚跟向后蹬，可以平衡身体向前向下的力，让身体向后拉伸，找到前后的平衡。

✨✨ 推荐小练习寻找感知：

第1步：推墙练习图六

面对墙站立，双脚踩地，与髋同宽，离墙大概一条手臂的距离。

然后弯曲手肘，内夹，额头前侧碰到墙

第2步：一半四柱支撑（砖块辅助）图七

膝盖着地的斜板式，在胸腔下方垫个砖块。

弯曲手臂内夹，身体下落，胸腔刚好在砖块上方，不要碰到砖块。

第3步：四柱支撑（砖块辅助练习）图八

从斜板式开始，在胸腔下方垫个砖块，高度高一点

手肘内夹，缓慢下落，胸腔在砖正上方，没有碰到砖块。

稳定之后，可以把砖块放低一点来练习。

慢慢去练习，寻找身体的觉知。[派对R][派对R]